Портал КакЧто.com

Как правильно качать бицепс

Научиться качать бицепс так, чтобы упражнения давали высокую эффективность, мечтают очень многие. Делать это по всем правилам и с пользой для здоровья достаточно просто, если вы по-настоящему этого хотите. Следуйте нашим советам, и все получится!

Вам понадобится:

  • Гантели разборные с возможностью увеличения веса с 10 до 20 кг - 2 шт;
  • Секундомер или часы.
Показать остальные

Говоря о том, как правильно качать бицепс, специалисты сходятся во мнении: правила тренировок одинаковы вне зависимости от того, собираетесь вы тренироваться дома или в тренажерном зале. Ваша задача – не просто несколько раз поднять гантели, а сделать это максимально продуктивно и без травм для организма. Для этого потребуется немалая самодисциплина.

Правила тренировок

1. Придя в зал, первым делом разогрейте все тело: проведите 10 минут на беговой дорожке, затем разомните верхнюю часть – плечевой пояс, руки, спину. Выполните наклоны и попрыгайте. Только после указанных манипуляций можно переходить к работе с бицепсом. В домашних условиях базовая тренировка мышц также обязательна. Помните: без разминки мышцы будут работать менее эффективно, а опасность растянуть связки или что-то повредить увеличивается.

2. Обзаведитесь всем нужным инвентарем. Чтобы слегка подкачать бицепс, вам понадобятся гантели, эспандер, брусья и турник. Для борее серьезной работы над собой – штанги, гантели большого веса и специальные тренажеры.

В зале все это есть априори, домой придется приобрести гантели разных весов – для новичков подходят весом в 10 килограмм на каждую руку. С учетом будущих тренировок приобретайте разборные – чтобы была возможность постепенно увеличивать вес с 10 до 20 килограммов.

3. Начинать тренировки в любом случае следует с минимальных нагрузок, постепенно добавляя вес. Бицепс будет расти прямо пропорционально величине нагрузки – но только при правильном выполнении упражнений.

4. Как только вы выполняете какое-то упражнение с определенным количеством килограммов достаточно уверенно – 7-12 раз за 1 подход, можно переходить к повышению нагрузки. Специалисты, давая рекомендации на тему того, как правильно накачать бицепс, советуют не торопиться с увеличением рабочего веса. Если у вас едва хватает сил, чтобы 5 раз поднять 20 килограмм, значит несколько ближайших тренировок не следует даже пытаться осилить большую тяжесть.

5. Между упражнениями не забывайте делать перерывы длиной в 5 минут. Между подходами ваш отдых – 2-4 минуты.

6. Постепенно переходя к интенсивным тренировкам, старайтесь не перегружать организм в другое время дня: его ресурсы ограничены.

7. Заботьтесь о том, чтобы не переусердствовать на тренировках: один раз работайте над бицепсом в полную силу, в следующий раз – на 50-70% от возможной нагрузки. Это позволит мышцам рук вовремя восстанавливаться и в конечном итоге сделает ваши тренировки эффективнее.

Полезный совет

Если вы не уверены, что выполняете упражнение, к примеру, со штангой так, как нужно, мы рекомендуем вам сначала посмотреть на видео, как качать бицепс правильно при помощи этого снаряда.

http://www.youtube.com/watch?v=ztrd2rCc1hA.

Подобные ролики обычно представляют собой подробное описание того, как выполняется каждый шаг тренировки, и не дадут вам ошибиться – заставлять работать не те мышцы и подвергать себя повышенному риску нанесения травмы.